Deporte

10 Tips para el crecer tus músculos



HAZ CRECER TUS MÚSCULOS

Diez recomendaciones para desarrollar de manera efectiva un programa de ejercicios enfocado en la hipertrofia muscular.

Si lo que buscas es una crecimiento de tus músculos, verte más voluminoso, en definitiva hipertrofiar, sigue estos simples pero útiles consejos que os dejo a continuación:

  1. Establece una frecuencia de 3 a 4 días a la semana, puedes entrenar más días, siempre y cuándo respetes descansos de 24 a 48 horas de descanso entre los diferentes grupos musculares.
  2. Entrena tan sólo 2 o 3 grupos musculares al día.
    Ej.: pectoral + bíceps en una misma sesión.
  1. Realiza de unos 6 a 9 ejercicios por sesión de entrenamiento, entre 3 y 4 ejercicios de cada músculo que entrenas.
    Ej.: 3 ejercicios de pectoral + 3 ejercicios de bíceps
  2. Intenta llegar siempre de 4 a 6 series de cada ejercicio que realices.
  3. Trabaja siempre mínimo entre 6 y 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que hagas.
  4. Aplica una intensidad media-alta o alta, entre un 75-90% de 1RM, ésto quiere decir, que apliques una carga con la cual te cueste llegar a las 10 repeticiones.
  5. Cuando realicemos 12 repeticiones sin llegar al agotamiento, aumentar carga, y subimos el peso de forma progresiva. Se trata de llegar agotado a la última serie de cada ejercicio.
  6. Ejecuta los ejercicios manteniendo una velocidad lenta y lo más controlada posible. No se trata de hacerlo rápido, se trata de cuidar la técnica y la postura corporal en todo momento.
  7. Introduce ejercicios globales, que requieran la fuerza de varios grupos musculares. Este tipo de provoca una mayor respuesta anabólica y catabólica, favorece la hipertrofia.
    Ej.: sentadillas, cargadas o arrancadas
  8. Trata de tener un ritmo de ejecución aproximado de 2:4, ésto quiere decir que trates de ejecutar la fase excéntrica del movimiento en el doble de tiempo que la fase concéntrica, en este caso, 2 segundos para la fase concéntrica, y 4 segundos para la fase excéntrica.
    Ej: en press banca la fase concéntrica sería cuándo empujamos la barra hacia arriba, y la fase excéntrica cuándo acercamos la barra a nuestro pecho.

Inicio fase concéntrica                                                                    Inicio fase excéntrica

 

 

Autor: Héctor Izquierdo

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