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Ejercicio Para Aumentar Gluteos

Ejercicio Para Aumentar Gluteos - Deporte

Los glúteos pueden contraerse para mover tus caderas en todas direcciones: arriba, abajo, delante, atrás y de lado a lado. Y puesto que son grandes, trabajándolos puedes aumentar tu tasa metabólica.

A continuación los mejores 5 ejercicios para aumentar los glúteos:

Peso muerto: es un ejercicio efectivo para dar forma a los glúteos obligandona distintos músculos a trabajar de forma simultánea.

Debes pararte con los pies separados a la altura de tu cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostén una barra o pesas libres en cada mano y mantén los brazos rectos.
Haz presión sobre los músculos de tus glúteos.
Dobla la cadera hacia la parte superior del cuerpo.
Desplaza tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta.
La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso.
Finalmente, has presión sobre tus talones para pararte derecho. Repite el ejercicio.

Puente: El puente es un excelente ejercicio que te permite fortalecer la parte posterior de los muslos y los glúteos.

Para realizar este ejercicio debes hacer los siguiente: Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas.

La planta de tus pies tiene que estar firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo.

Lleva tus rodillas hacia tus glúteos.

Contrae los abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir tus caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos.

Tus caderas, tus muslos y tus rodillas deben estar alineados.

Levantamiento lateral de piernas: Las elevaciones laterales de pierna o lateral side leg raise, entran en la categoría de los ejercicios de calistenia. Esto significa que nuestro peso corporal proporciona una resistencia a la hora de hacer el movimiento.

Para realizar las elevaciones laterales de pierna, deberemos colocarnos de pie, colocando una pierna recta, con la espalda estirada y manteniendo dicha pierna de apoyo con la rodilla ligeramente semiflexionada.

La pierna opuesta, deberá estar ligeramente levantada del suelo, debiéndola levantarla tan alto como nos sea posible, por lo general a unos 45 grados.Deberemos mantener el núcleo musculoso apretado durante el movimiento.

Zancadas: La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos.

Para realizar este ejercicio debes tener en cuenta lo siguiente:

Evita inclinar el torso hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.

Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.

No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás.

Por ultimo pero no menos importante:

Sentadillas:La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Para empezar, separa ligeramente las piernas, con el fin de que puedas mantener mejor el equilibrio.

El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda.

Comienza a agacharte, llevando tus glúteos ligeramente hacia atrás.

Puedes realizar una lista de todas las repeticiones y series para cada ejercicio, para asi tenerlo todo mas organizado, tambien un calendario e ir marcando los dias a medida que hagas los ejercicios, tu puedes. Buena suerte!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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