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Entrenar Pesas Y Artes Marciales

Entrenar Pesas Y Artes Marciales - Deporte

Este articulo está dirigido a aquellos que llevan algún tiempo entrenando con pesas, y buscan un entrenamiento eficiente, HÍBRIDO ENTRE PESAS Y ARTES MARCIALES, pero no son deportistas profesionales. En las siguientes lineas voy a aconsejarlos, en base a la experiencia,  como maximizar su entrenamiento, teniendo en cuenta que el lector muy probablemente sea un trabajador de jornada completa, de ingresos regulares, que cuenta con algo de tiempo por las tardes.

PRIMER PASO; UNA VIDA ORDENADA

para poder llevar un entrenamiento decente necesitamos tiempo. Y no solo tiempo para entrenar, sino aún mas importante para descansar. Ser un guerrero completo implica tener un buen tono muscular. Debemos optimizar el tiempo. muchas veces perdemos tiempo al levantarnos en preparar el desayuno, vestirnos y peinarnos, y todo eso debe optimizarse; como regla general es mejor dejar todo lo que sea posible preparado desde el día anterior, ya sea afeitarse, la ropa lista para el día siguiente, hasta la taza del desayuno. Por las mañanas, medio dormidos todavía, tardamos mucho mas en lo que hacemos.

Debemos tener horarios para cada cosa. Buscar la simplicidad. Evitar las salidas nocturnas entre semana. Juntar los tramites para un día específico del mes dentro de lo posible. hacer uso de la tecnología para el pago de ciertos impuestos. En fin, cada vida es distinta, es cuestión de observar que hacemos de forma ineficiente y corregirlo.

SEGUNDO PASO; UNA DIETA ORDENADA

La nutrición, junto con el descanso, son pilares fundamentales. Hay cosas básicas que respetar. Primero y principal, no menos de cuatro comidas diarias. Como mínimo. En mi caso son siete, pero cuidado con este concepto! no quiere decir que realizo siete comidas estilo almuerzo en un día! son siete momentos del día en que ingiero alimentos, de los cuales 3 son comidas propiamente dichas (desayuno, almuerzo y merienda) 2 son colaciones (pequeñas porciones de fruta o barras energéticas por ejemplo, que ayudan a mitigar el hambre entre comidas) 1 batido recuperador al final del entrenamiento (para aprovechar el periodo de ventana que se genera hasta unos 40 minutos luego del ejercicio intenso) y una cena muy liviana.

Lo básico aquí es desayunar muy bien, almorzar y merendar con prudencia, y cenar liviano. No voy a echarles encima una tesis de nutrición, pero si  cosas a evitar y alimentos recomendados.

Para evitar:

No fritos

No azúcar

No Grasas (saturadas)

No gaseosas

Apuntando a esas 4 negaciones es un buen inicio.

Luego algunos alimentos recomendados:

Ajo negro

miel

avena

germen de trigo

semillas de chia

semillas de lino

pescado

frutas

verduras que a los niños caprichosos no les guste (remolacha, radicheta, espinaca, etc)

carnes magras

Además de esto, recomiendo un consumo bajo de café y alcohol.

PASO 3; EL ENTRENAMIENTO

Bueno esto depende del tiempo que dispongamos, la experiencia previa y los objetivos. Vamos a partir de ciertas premisas básicas;

-No entrenar intenso más de 2 días seguidos.

-No entrenar mas de 1 hora y media como MÁXIMO  (de preferencia, la parte más intensa del entrenamiento debe durar 1 hora, y el resto dividirse entre el calentamiento, algún músculo pequeño, estiramientos, técnicas marciales, etc)

-Si entrena pesas 2 días seguidos, no entrenar los mismos músculos (idealmente torso un día, piernas el otro).

-Se realizan sesiones solo teórico-técnicas sin desgaste físico. Estas sesiones son para analizar y repasar técnicas (sin desgaste físico, repito), ver videos en internet,  leer bibliografía marcial etc. No subestimen estas sesiones! hacen la diferencia en el combate, y se aprovechan los días de descanso!

-En el entrenamiento con pesas, se prioriza en un 90% los ejercicios multiarticulares (press de banca, pull and jerk, cargadas de potencia, pesos muertos, sentadillas, press militar, remos, press militar etc). Excepto abdominales, lumbares y antebrazos que se utilizan ejercicios más específicos, pero no se entrenan tan seguido.

Partiendo de esto, les doy el siguiente ejemplo de rutina semanal:

Lunes-   Pesas rutina fullbody (cuerpo completo)

Martes- Entrenamiento específico del arte marcial

Miércoles- Sesión teórico técnica (en solitario)

Jueves- Entrenamiento específico del arte marcial

Viernes- Pesas rutina fullbody

Sábado- Sesión teórico técnica (en solitario)

Llegado este punto tal vez digas:” esta rutina tiene muchos descansos!”. Bien, la cuestión es que, si entrenas intenso todos los días, y llevas una vida normal, con un trabajo regular de 8 a 10 horas por día de lunes a viernes, te vas a sobre entrenar (o aún peor lesionar) tarde o temprano. Eso si, doy por sentado que en las cuatro sesiones de entrenamiento das lo mejor, y que cumplirás con las sesiones teórico técnicas en solitario. Es más, estas indicaciones son generales, cada uno debe adaptar las pesas al entrenamiento marcial que realiza. Por ejemplo, Si el maestro les indica hacer abdominales en cada clase, no realices abdominales (o por lo menos no tan intenso) en la rutina de pesas.

Finalmente, te recomiendo investigar. No entrenes por entrenar, sin informarte. Espero estos conceptos generales te sean de utilidad . Nos vemos en próximos artículos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Acerca del autor

Patricio804

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