Deporte

Ganar masa muscular en poco tiempo

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ganar masa muscular en poco tiempo

Esta rutina está pensada tanto como para quienes desean comenzar el gimnasio de cero como para quienes ya llevan bastante tiempo entrenando. Los resultados en cada caso se verán semana a semana.

Antes de comenzar la rutina cabe destacar que antes de cada ejercicio hay que hacer un muy buen calentamiento y estiramiento de todos los músculos para así evitar diferentes lesiones y dolores.

La rutina se trata de 5 días de entrenamiento corridos a la semana de Lunes a Viernes, no importa el tiempo sino concluir la rutina, cabe destacar que entre cada ejercicio el tiempo máximo de descanso recomendable es 2 minutos.

Lunes:

  • Pecho en banca plana 4 series, primer serie con un peso liviano que podamos hacer tranquilamente 15 repeticiones, aumentamos el peso en la segunda serie a un peso con el que podamos llegar a 12 repeticiones, luego en la proxima serie aumentamos el peso a un peso que logremos comodamente llegar a 10 repeticiones y finalizamos la ultima serie con un peso que podamos hacer 8 repeticiones (que nos cueste llegar a 8).
  • Hacemos lo mismo en banca inclinada y declinada con barra o mancuernas de acuerdo a los recursos que tenga el gimnasio donde vayas.
  • Espalda: Comenzamos con dominadas en barra fija 3 series al maximo que podamos llegar.
  • Continuamos en polea baja con agarre estrecho, 3 series la primera con un peso que lleguemos a 12 repeticiones, la segunda hay que llegar a 10 y la tercera con un peso que lleguemos a 8, no olvidarse de que en cada serie hay que aumentar los pesos.
  • Remo horizontal a una mano con mancuernas (serrucho) 3 series aumentando el peso para poder hacer 12 10 y 8 repeticiones.
  • Finalizamos la rutina del día con abdominales, 3 series de 20.

Martes:

  • Biceps: Press en banco Scott, 4 series, primer serie con peso para llegar a 15, segunda con peso para llegar a 12, tercera con peso para llegar a 10 y cuarta con peso para llegar a 8.
  • Seguimos con mancuernas 3 series con el mismo proceso.
  • Continuamos con biceps en polea baja con agarre a 2 manos y repetimos el proceso de series.
  • Finalizamos con biceps concentrado con apoyo en el muslo 3 series con mancuernas con peso que podamos hacer 3 series de 15.
  • Piernas:
  • Prensa a 45 grados 3 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones, 12 y 10.
  • Continuamos con camilla de cuadriceps realizando 3 series con aumento de peso realizando 15 repeticiones, 12 y 10. Lo mismo hacemos en camilla para los femorales.
  • Finalizamos la rutina del día con 3 series de abdominales de 20 repeticiones.

Miercoles:

  • Triceps: Fondo en barras paralelas 3 series al maximo de repeticiones que podamos llegar aumentando el peso si es posible.
  • Press tras nuca 3 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones en la primera 12 en la segunda y 10 en la tercera.
  • Polea alta con doble agarre 3 series repitiendo el proceso de aumento de peso por serie.
  • Finalizamos con fondo entre 2 bancas aumentando de peso en cada serie si es posible al maximo de repeticiones que podamos, (3 series).
  • Abdominales: 4 series de 20 abdominales superiores, 4 series de abdominales inferiores, 4 de oblicuos de cada lado.

Jueves:

  • Espalda: Dominadas en barra fija 4 Series al maximo de repeticiones que podamos llegar si es posible aumentando el peso.
  • Remo en polea baja con agarre estrecho 4 series, la primera con peso que podamos realizar 15 repeticiones, a segunda hay que llegar a 12 la tercera a 10 y la cuarta a 8 siempre aumentando el peso.
  • Remo de pie 4 series repitiendo el proceso anterior y finalizamos con remo en banca plana a una mano con mancuerna y repetimos el proceso.
  • Pecho: Banca plana con mancuernas 3 series con peso que podamos llegar a 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Banco inclinado con mancuernas y hacemos el mismo proceso de aumento de peso en cada serie.
  • Terminamos con 4 series de 20 abdominales.

Viernes:

  • Hombros: 4 Series de press militar con mancuernas con un peso que podamos realizar en la primer serie 15, segunda 12, tercera, 10 y cuarta 8, aumentando de peso en cada serie.
  • Vuelos laterales 4 series repitiendo el proceso de aumento de peso en cada serie.
  • Vuelos Posteriores 4 series repitiendo el proceso. Personalmente no recomiendo vuelos frontales ya que creo que es el principal ejercicio por el cual se lesionan los hombros. Queda en ustedes realizar o no frontales.
  • Sentadillas 4 series con peso que podamos hacer en la primer serie 12 repeticiones, en la segunda y tercera 10, en la cuarta 8.
  • Camilla de Cuadriceps 4 series repitiendo el proceso de aumento de peso y hacemos lo mismo con femorales.
  • Gemelos: 4 series con peso que podamos hacer 15 repeticiones, 12, 10 y 8.
  • Finalizamos la rutina del día con 4 series de 20 abdominales.
  • Así concluye esta rutina semanal, les aseguro que en poco tiempo sus músculos van a crecer hasta explotar!!!

Espero les sea de ayuda, saludos.


 


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VladimirTapiacr

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