Salud

Cómo ponerse en forma sin obsesionarse

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Ponerse en forma principal

A todos nos ha pasado. Llega el veranito, nos cogemos unas vacaciones, nos ponemos el bañador… y el del año pasado no entra. Hay que ponerse en forma.

Te empiezas a dar cuenta de que este año no has hecho demasiado deporte, has comido lo que has querido y lo que antes dejaba entrever unos abdominales ya no, por mucha imaginación que le eches.

Si este es tu caso, es el momento de reaccionar. Aquí te dejamos las dos únicas claves para ponerse en forma y tomar esa senda del corpore sano que tu mens sana ha dejado de lado. ¿Resultados? Serán perceptibles en pocas semanas, pero no sueñes con un cuerpo escultural de película. Eso llegará manteniendo estas rutinas como parte de tu vida diaria, no solo en ocasiones especiales.

Lo más importante para ponerse en forma: Nutrición

Sí, nutrición va primero y no deporte. Da igual la cantidad de deporte que hagas, una mala alimentación hará que nunca consigas resultados. Nuestro cuerpo sabe reaccionar a grandes consumos de energía, y si haces mucho deporte sin cuidar la alimentación, sencillamente se adaptará para absorber más energía de lo que comes. No olvides que, salvo que en casos de desnutrición grave, siempre ingerimos más energía de la que consumimos. Es tu cuerpo el que se encarga de desechar parte de esa energía cuando no la necesita.

Estas son las claves para una buena nutrición:

  • No pases hambre: el cuerpo reacciona cuando comes poco para ponerse en una especie de modo “bajo consumo”. No sirve para adelgazar y es malo para la salud. Al contrario, aumenta el número de ingestas al día a unas 5, pero de mucho menor tamaño que antes. Olvídate de los tres platos (salvo en ocasiones especiales).
  • Nunca te llenes: es el consejo contrario al anterior, pero igualmente necesario. Llenarse es malo para la salud, aumenta la capacidad del estómago y te hace necesitar más comida para no pasar hambre. Come siempre que tengas hambre, pero lo justo para saciarte.
  • Come despacio: El cerebro tarda en darse cuenta de que estamos llenos. Si vamos a la mesa con hambre, es muy habitual comer rápido y con ansiedad, y darnos cuenta al final de la comida que hemos comido demasiado.
  • Come los alimentos adecuados: Esto es clave, pero aquí no vamos a entrar en complejas tablas de comidas. Asumámoslo, la gente tiene una vida aparte de querer ponerse en forma, y no puedes estar todas la vida pensando en esto. Si sigues tablas demasiado complejas, perderás el interés. En su lugar, recuerda las siguientes sencillas reglas:

¿Cuáles son los alimentos adecuados?

  • Si no vas a hacer ejercicio, no ingieras carbohidratos. En su lugar come alimentos ricos proteínas, pueden incluso tener algo de grasa, porque ésta se metaboliza mucho mejor cuando no se mezclan con los hidratos de carbono (La explicación a esto es que los carbohidratos hacen que generemos insulina, lo cual hace que el cuerpo tienda a acumular más grasa).
    • Aquí se incluye: carne (especialmente pollo o pavo), pescado, verduras (lechuga, tomate, acelgas, guisantes, espárragos, etc.), lácteos (aunque procurar no abusar)
  • Si vas a hacer ejercicio: Este es el momento de comer carbohidratos. Júzgalo por su intensidad. Si vas a jugar un partido de fútbol (60-90 minutos intensos), come un plato más grande del habitual. Tendrás más energía, rendirás mejor y no engordarás. Si el ejercicio es más suave, también puedes comer algo, pero no te pases.
    • Aquí se incluye: pasta, arroz, legumbres, patatas, etc.

Eso se dice fácil, pero no tengo tanta fuerza de voluntad ¿cómo lo hago?

En general, lo más importante para ponerse en forma, incluyendo el deporte y la alimentación es no obsesionarse. El mejor truco, que a mí me funciona, es comprar sólo lo que vas a comer. Haz un plan de lo que vas a comer esta semana, calcula lo que necesitas, vete al supermercado sin hambre, y compra justo lo que necesites. ¡Nada más!

Si un día tus amigos piden pizza, come con ellos. Haz una vida normal, o no aguantarás mucho resistiéndote a todo. No pasa nada por saltarse estas reglas una vez a la semana. Te notarás mucho mejor igualmente, y es mucho más favorable asegurarse de que vas a poder sostener esto en el largo plazo.

No olvides hacer deporte

Si sólo sigues las recomendaciones anteriores, perderás peso, pero seguro que no recuperarás la figura de deportista de hace unos años. Necesitas tonificar los músculos, lo cual a su vez te ayudará en el proceso de adelgazamiento.

Existen dos tipos básicos de ejercicios:

  • Ejercicio aeróbico: correr, nadar, jugar al fútbol, etc. En general, el ejercicio que hace que jadees.
  • Ejercicio anaeróbico: abdominales, flexiones, dominadas, pesas, etc. En general, el que hace que tus músculos duelan.

Esto ya se está poniendo muy complejo… ¿Cómo lo hago?

Otra vez, dado que este artículo está dedicado a gente normal con una vida normal, aparte de querer ponerse en forma, daremos unas claves muy sencillas para que se puedan seguir sin obsesionarse:

  • Prioriza el ejercicio anaeróbico: Y hazlo en tu casa. El gimnasio no es necesario, y normalmente no tienes tiempo. Acostumbrarte al gimnasio hará que siempre encuentres una buena excusa para no ir. En su lugar:
    • Estira las articulaciones
    • Haz 3 series de isométricos de 2 minutos y medio cada una al día. Cada una de esas series es frontal y uno de los laterales.

Isométricos ponerse en forma

  • Haz 50 flexiones al día

flexiones ponerse en forma

  • Haz 50 sentadillas al día

Sólo con esto, notarás una gran diferencia en el largo plazo. No debería llevar más de 15 minutos. Al principio no vas a poder. Empieza a hacerlos hasta que notes que te duela un poco. Si tienes agujetas al día siguiente, aplázalo un día. Sólo pasará las primeras veces. Si ves que esto es ya muy sencillo para ti, puedes empezar a introducir nuevos ejercicios. Pero no te mates, recuerda que la idea es que estés muy cómodo haciéndolo. Que sigas haciendo esto todos los días.

  • Haz también algo de ejercicio aeróbico. Pero que no te engañen tus amigos que hacen triatlones. El ejercicio aeróbico en exceso es malísimo, repito, MALÍSIMO para la salud. Y una media maratón o un triatlón ES un exceso. En su lugar, corre o nada de media unas tres veces por semana. Cánsate cuando lo hagas, pero no en exceso. Lo ideal es que te hagas de un equipo de fútbol o de un deporte que te guste. Sí, hay un riesgo de lesiones, pero además de hacer deporte te divertirás, lo cual hará mucho más fácil hacer una rutina.

Y esto es. Así de fácil. Memoriza estas pocas claves y hazlas parte de tu vida diaria. Verás que es muy sencillo es ponerse en forma y obtener resultados más rápido de lo que imaginas.

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Acerca del autor

Albert Pons

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