Salud

Quiero adelgazar. ¿Qué hago? Parte 1: Trotar, pero no exageres el tiempo

Quiero adelgazar. ¿Qué hago? Parte 1: Trotar, pero no exageres el tiempo - Salud

Resulta que te has visto bien en el espejo y ahora entiendes por qué te llaman “Gordita” (o Gordito). Sí. Estás gorda. ¿Qué hacer? ¿Dejo de comer pan, pastas, dulces? ¿Hago ejercicios? ¿Qué ejercicios?

Bueno. Antes que nada, cálmate. Aquí te tenemos a un especialista que opina que deberías tener contacto personal con él para que te planifique jornadas de ejercicios bien estudiadas, porque resulta que, si no es así… (dice él)  tú no vas a hacer nada y, por el contrario, te pondrás más gorda de lo que estás. O en el caso opuesto vas a exagerar y terminarás en el hospital (donde te pondrás más gorda por estar tantos días acostada).

Pero no te angusties. Lo hemos convencido y ha aceptado darnos algunas indicaciones.

La primera: buscar un especialista (ya lo había dicho).

La segunda. Según este joven, graduado en la Escuela Internacional de Educación Física y Deportes de Cuba (EIEFD) y especialista en atletismo, es necesario que te hagas unos exámenes médicos para saber cómo están sus condiciones físicas. Esto con el fin de saber exactamente qué necesitas hacer y en qué cantidad, y para eso hay que saber cómo está físicamente.

Pero él insiste en que tú sola no lo vas a hacer y que es inútil que te aconsejemos por esta vía. Sin embargo, tras mucho insistir, el especialista cedió y logramos sacarle algunas recomendaciones.

Lo básico para que una persona adelgace –dice- es la actividad física por más de media hora. ¿Por qué? Porque a partir de la media hora se empiezan a consumir los lípidos, las grasas. Antes de eso, es decir, si caminas o trotas menos de media hora, sólo consumes carbohidratos: lo que te has comido esta mañana en pan con mermelada, azúcar en el café, la pasta del almuerzo, etc, mas no la grasa que tienes acumulada en el vientre, en las piernas, la espalda… Esa quedaría intacta. Y seguirías igual de gorda (por lo menos, no engordarías más de lo que estás).

Después de los 30 minutos de caminata o trote es que la grasa acumulada se comienza a utilizar como fuente principal de energía y se consume, adelgazando entonces poco a poco.

Si eres una persona sedentaria que no ha hecho ejercicio en su vida, se te va a ser muy difícil adelgazar porque lo más probable es que tus músculos estén reducidos (por no decir atrofiados). Alrededor de ellos hay una capa de grasa muy grande. ¿Qué se recomienda? Comenzar con ejercicios de desarrollo de fuerza general.

¿Y qué son los ejercicios de fuerza general? Son los que te fortalecen la gran mayoría de los músculos del cuerpo. Al menos los principales.

¿Por qué se debe comenzar con estos ejercicios? Porque son justamente los músculos los que, con su actividad, van a ayudar a adelgazarte. Se comienza por caminar. Simplemente con esto tus músculos van a empezar a crecer.

¿Cuánto debo caminar? Dependiendo de la persona, mínimo 30 minutos caminando diario, como un inicio. Poco a poco se aumenta el tiempo de caminata y si la persona tiene cierta condición física mínima puede comenzar también a hacer pequeñas sentadillas, si tiene la capacidad de hacer lagartijas o flexiones de pecho… en fin hacer ejercicios, preferiblemente con alguien que conozca de esto para evitar lesiones.

La idea es que primero debes dar ciertas condiciones a los músculos, con el fin de que estos estén aptos para quemar grasa. No es suficiente con que hagas abdominales. Si haces un millón de abdominales jamás vas a quemar la grasa, porque no estás haciendo actividad continua por más de media hora que es lo necesario (se supone que al hacer abdominales o sentadillas, realizas una serie y descansas para reiniciar la serie, etc). El movimiento debe ser continuo y sin parar por más de media hora.

En tal sentido, nuestro especialista nos recomienda: caminata, trote, bailoterapia. También se indicaría aquello que en los gimnasios llaman “cardio” (ordinariamente), que consiste en ejercicios que te aceleren el corazón, donde el consumo de oxígeno sea muy alto. Lo importante es que se realicen por más de media hora y de manera continua.

Pero volvamos a las indicaciones básicas y sencillas para ti, que estás gordita (o gordito) y no has hecho ejercicios en tu vida.

La forma más fácil, si no se tiene un especialista al lado, repetimos, es que hagas diariamente una caminata (con cierta prisa, no lenta y aburridamente). Esta caminata la vas a hacer inicialmente por 20 minutos (como para acostumbrarte).

Al transcurrir entre dos y tres semanas, cuando te sientas cómoda con ese tiempo, deberás hacer el esfuerzo de aumentar a 30 minutos. Decimos que debes hacer el esfuerzo porque puede ocurrir que transcurridas las semanas y ya sintiéndote cómoda con los 20 minutos, no realices el esfuerzo de caminar diez minutos más… y así nunca vas a adelgazar. Siempre tienes que tener la disposición emocional para hacer un poco más de esfuerzo.

Poco a poco deberás llevar la caminata hasta, mínimo, tres cuartos de hora. Pero, atención, debes llevarla a un máximo una hora y 20 minutos, no más, y siempre con el corazón manteniéndose acelerado. La caminata debe irse llevando cada vez más rapidita.

La persona que quiera adelgazar debe ir, progresivamente, de caminar a trotar mínimo 45 minutos, para que al menos te asegures de haber pasado 15 minutos quemando grasa (recuerda que la primera media hora sólo consumes la energía de los carbohidratos que consumiste ese día). Pero, repetimos, como máximo una hora 20 min. ¿Por qué? Porque después de ese tiempo empiezas a quemar proteínas y corres el riesgo de que los músculos se comiencen a atrofiar, perder masa muscular y por lo tanto fuerza.

Si vas a exceder este tiempo deberías mezclarlo junto con ejercicios de fuerza. Pero eso lo trataremos en nuestra próxima entrega.

Mientras tanto, comienza a caminar. Pero es conveniente que, antes de la caminata, realices un pequeño calentamiento el cual te indicaremos también en la próxima entrega.

Finalmente, repetimos lo que nos insiste este especialista: es recomendable ir al médico y buscar a alguien que tenga la capacidad de planificar un entrenamiento para evitar lesiones.

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S.P.Silverstead

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